Здоровое питание для похудения

Дневник питания

 

Дневник  питания поможет вам правильно подобрать продукты и размеры порций. Он так же поможет вам вести детальный учет своего питания , что необходимо , по крайней мере , в течение первого месяца. Давайте рассмотрим в качестве образца пример диеты с суточным потреблением 1200 кал.

Продукты Количества Объем порции Группа продуктов
Завтрак Овсянка 1/2 стакана Углеводы
Обезжиренное молоко 1 стакан Белки /молочные
Бананы 1 Фрукты
Легкий перекус Апельсин 1 Фрукты
Ленч Зеленый салат
Помидоры , огурцы 1 1/2 Овощи
Зеленый перец 1/2 Овощи
Оливковое масло 2 ст. л. Жиры
Хлеб с отрубями 1 кусок Углеводы
Легкий перекус Грецкие орехи 2 Жиры
Обед Лосось 85 г Белки/молочные
Салат (листовой 2 стакана Овощи/жиры
с оливковым маслом) и 1 ст.л.
Макароны (из муки 1/2 стакана Углеводы
с отрубями)
Соус из томатов 1/3 стакана Овощи
Брокколи 1 стакан Овощи
Хлеб (с отрубями) 1 кусок Углеводы
Легкий перекус Манго 1 Фрукты

Читать далее

Схема здорового питания для похудения

Подведем итоги, как применять схему здорового питания для похудения:

1. Определите свой стартовый суточный уровень потребления калорий.

2. Определите, сколько порций в день рекомендовано для каждой группы продуктов.

3. Ознакомьтесь с объемом порций в каждой группе продовольствия (овощи , фрукты , углеводы , жиры , белки/молочные продукты , сладости).

4. Ведите дневник питания.

5.   Сосредоточьтесь на разнообразии и вкусовых качествах питания. Пробуйте новые рецепты.

Читать далее

Как вести дневник питания

Ведение записей в дневнике питания о пищевых продуктах, которые вы потребляете в пищу, — это сильный ход на вашем пути к успеху. Исследования показывают, что люди, ведущие такие записи, успешнее справляются с поставленной задачей достижения здорового веса. Хотя это не составляет никакого труда. Секрет состоит в том, чтобы вести записи ежедневно и в конце недели подводить итоги.

Читать далее

Группа сладостей

Сладости (калорийность порции широко варьируется). Эта группа состоит из конфет, десертов и других пищевых продуктов, которые не вписываются в главные группы продовольствия. Например, джемы, желе, сиропы, горячий какао и алкоголь. Многие из пищевых продуктов в этой группе подвергаются тепловой обработке и не относятся к здоровому питанию. Они также обладают высокой плотностью энергии.

Читать далее

Группа жиров

Жиры (45 кал на порцию). Некоторые из пищевых продуктов в этой группе могут удивить вас. Помимо привычных нам жиров, таких как растительное масло, маргарин, бутербродное масло, заправки к салатам, в эту группу также входят такие пищевые продукты, как авокадо, орехи, семечки и маслины.

Читать далее

Группа белков и молочных продуктов

Белки/Молочные продукты (110 кал в порции). Весьма разнообразная продовольственная группа, содержащая пищевые продукты животного и растительного происхождения. Хоть продукты из группы углеводов и содержат какое-то количество белка, но именно продукты из этой группы являются основным источником белков в вашем рационе.

Читать далее

Группа углеводов

Углеводы (70 кал в порции). Эта группа содержит разнообразные пищевые продукты, которые объединяет одна общая черта — все они богаты углеводами. В этой группе вы встретите и некоторые крахмалистые овощи. Но большую часть этой группы представляют злаковые или продукты из злаковых, например, каши, рис, хлеб и макароны.

Читать далее

Группа фруктов

Фрукты (60 кал на порцию). Практически все фрукты прекрасно вписываются в здоровую диету. Но некоторые фрукты лучше других. Цельные свежие или замороженные фрукты являются лучшим выбором, потому что они содержат больше клетчатки, чем консервированные, фруктовые соки и сухофрукты, и обладают меньшей плотностью энергии. Сухофрукты обладают относительно высокой плотностью энергии, поскольку в процессе сушки из них удаляется вода.

Читать далее

Группа овощей

Овощи (25 кал в одной порции). В эту группу вошло большинство овощей — зеленый салат, спаржа, зеленые бобы, брокколи, цветная капуста, цуккини, ранние сорта семейства тыквенных, морковь, баклажан, грибы, лук, помидоры и многие другие.

Читать далее

Схема питания

Группа продуктов 1200 1400 1600 2000
Овощи 4 и больше 4 и больше 5 и больше 5 и больше
Фрукты 3 и больше 4 и больше 5 и больше 5 и больше
Углеводы 4 5 6 8
Белок/молочные продукты 3 4 5 7
Жиры 3 3 3 5

В таблице приведено рекомендованное количество порций пищи в день относительно стартового количества калорий : по углеводам, белкам/молочным продуктам и жирам — предельное; по овощам и фруктам — минимальное. То есть вы должны как минимум рекомендованное количество раз в день есть фрукты и овощи.

Читать далее

Рубрики :
Облако меток