Последние исследования показывают, что чувство сытости в значительной мере определяется объемом и весом пищи. Выбирая пищевые продукты с низкой плотностью энергии, вы можете потреблять меньше калорий, съедая то же самое количество пищи, к которому привыкли.
Пищевые продукты, обладающие более высокой плотностью энергии, занимают меньший объем, и потому их можно гораздо быстрее съесть, что приводит к большому потреблению энергии за короткое время. Это характерно не только для самых жирных продуктов, которые концентрируют калории, но и для обычного сахара, спиртных напитков, фаст-фуда, пищевой соды, сладостей и пищевых продуктов, подвергшихся тепловой обработке. Благодаря клетчатке свежие овощи, фрукты и продукты из цельных злаковых и твердых сортов пшеницы (пример тому богатые углеводами макаронные изделия), а также печеный картофель и коричневый (нешлифованный) рис, занимают больший объем. Прием пищи в этом случае займет больше времени. Это приводит к меньшему общему потребления калорий. Другими словами, вы съедаете больше пищевых продуктов, обладающих меньшей энергетической плотностью. В этих условиях труднее потребить большое количество калорий, что способствует снижению веса и создает у вас чувство насыщения.
Клетчатка и вода добавляют продуктам объем, не давая им дополнительных калорий, так что пища с высоким содержанием клетчатки и/или воды обычно обладает меньшей плотностью энергии. Например, как вы думаете, что насытит вас скорее: столовая ложка сливочного масла или три стакана сырого зеленого горошка? Хотя они и содержат примерно равное количество калорий, зеленый горошек, конечно же, будет сытнее, поскольку он занимает больший объем. Зеленый горошек содержит как клетчатку, так и воду, следовательно, будет обладать меньшей плотностью энергии. Сливочное масло же лишено воды и клетчатки, но в изобилии содержит калории. Значит, оно обладает большей плотностью калорий.
Продукты питания, содержащие клетчатку и воду, чаще всего принадлежат к овощам, фруктам и углеводам. Пищевая схема здорового похудения строится на продуктах растительного происхождения , в основании которой лежат овощи и фрукты вместе в группой углеводов. Так, группа «белки/молочные продукты» включает в себя продукты растительного происхождения.