Любителям активных занятий с большой нагрузкой и более подвижных можно заняться фитнесом в спортивном зале или же приобрести все необходимое в магазине спорттоваров (что обойдется намного дешевле).
Но, прежде чем заниматься дома, нужно хотя бы полгода все же походить в фитнес-клуб, ведь самое главное — это узнать и освоить технику упражнений.
При неправильной технике с возрастом могут возникнуть проблемы с коленными суставами и позвоночником. Опытные инструкторы помогут освоить самые азы, а в дальнейшем можно заниматься и самостоятельно. И еще: перед началом тренировок стоит обратиться к врачу, чтобы узнать, какие возможны ограничения и не противопоказаны ли вам такие занятия.
Тренажеров для фитнеса существует великое множество. Одни из них служат для общего оздоровления, позволяют тренировать выносливость, могут помочь именно похудеть, а также улучшить работу сердечной мышцы.
Другие, так называемые силовые приспособления (всевозможные гантели, штанги, гирьки), предназначены в основном для тех, кто хочет не только слегка подтянуть, но и проработать все группы мышц и полностью изменить свою фигуру. Девушки, которые стремятся сбросить вес, редко используют эти приспособления, считая, что для избавления от ненавистного целлюлита достаточно попрыгать со скакалкой или покрутить обруч, и совершенно напрасно. Силовые тренировки позволяют корректировать контур всего тела и красиво выделить неразвитые мышцы на животе (так называемые кубики). В настоящее время выбор приспособлений и снарядов для фитнеса огромен, а самое главное, они доступны абсолютно всем.
Приспособления, которые используются в тренажерных залах и фитнес-центрах, рассчитаны на длительный срок эксплуатации и потому достаточно дороги, но по своему качеству ничем не отличаются от более дешевых.
Поэтому не стоит сразу бросаться за ними в специализированный спортивный магазин, где, например, гантели будут стоить в два, а то и в три раза дороже. Загляните в обычный магазин — и вы только выиграете, так как на сэкономленные деньги сможете купить себе еще какой-нибудь снаряд.
Самое простое, но в то же время весьма эффективное приспособление, без которого, кстати, не обходится ни один спортсмен-профессионал, — это скакалка. С ее помощью можно проводить «разжигающие» аэробные тренировки, развивать мышцы ног, чувствуя напряжение в области бедер и голеней.
К тому же прыжки через скакалку снимают стресс, повышают тонус с минимальными затратами. Скакалку можно использовать как эффективное средство для похудения и укрепления здоровья. У девушки весом 70 кг за час занятий со скакалкой может сжигаться до 570 ккал. Но лучше не переусердствовать — для нормальной тренировки вполне достаточно 10 — 20 мин.
В магазинах можно найти разные скакалки — от самых простых до моделей, оснащенных ручками анатомической формы и даже мини-компьютерами, которые считают количество прыжков, время тренировки и расход калорий. Скакалка может служить и «разминочным» тренажером, и основным тренировочным инструментом во время аэробных нагрузок.
Прыгать через скакалку необходимо в мягкой и «дышащей» спортивной обуви, можно в кроссовках — главное, чтобы они не были тяжелыми и громоздкими, иначе можно подвернуть ногу и вывихнуть сустав.
Еще одно весьма полезное сооружение — батут. Благодаря этому на первый взгляд несерьезному, скорее даже детскому, развлечению вы сможете не только поднять себе настроение, но и развить мышцы ног, икры, голени.
А еще вы сможете на некоторое время «избавиться» от своих маленьких непосед и заняться разработкой мышц с помощью другого, менее приятного снаряда. Безусловно, неотъемлемой частью фитнес-тренировок является обруч, который может быть как самым простым, так и механическим, со встроенным счетчиком оборотов, потраченной энергии и времени тренировки. Представьте себе: вы крутите хула-хуп, а он в это время усердно подсчитывает сожженные калории.
Хула-хуп появился в Америке в 1957 г. и быстро завоевал популярность. Если равномерно вращать его на талии и бедрах, он интенсивно массирует эти, пожалуй, самые проблемные зоны женского тела. Вращение обруча улучшает осанку и укрепляет мышцы, отлично подтягивает живот и обеспечивает хорошую нагрузку для мышц.
До тех пор пока вы не научитесь получать удовольствие от занятий спортом, вам будет казаться, что в них есть элемент пытки. Поэтому по-новому взгляните на занятия и найдите среди приспособлений для тренировок то, которое вам по душе.
Если заниматься с ним всего по 5 мин в день, то через 2 недели окружность талии и бедер уменьшится на один сантиметр. Но его надо вращать правильно: стопы вместе, пресс напряжен, спина прямая. Металлические обручи уже в прошлом. Наступило время обручей со всевозможными усовершенствованиями, например с шипами, предназначенными для массажа тела во время вращения. Правда, такие обручи противопоказаны при болезнях позвоночника или даже травме, которая произошла в далеком детстве. Заметим, что пластмассовый обруч не даст вам практически никакой пользы, так как он слишком легкий и при его вращении ваши мышцы не будут испытывать нужного напряжения.
Наибольшей популярностью для занятий в домашних условиях пользуются гантели, так как с ними можно выполнять большое количество разнообразных упражнений.
Гантели лучше покупать из специального материала, покрытые резиной, ведь во время занятий руки потеют, из-за чего гантели могут выскользнуть.
Для того чтобы во время тренировки поднять себе настроение, можно использовать яркие гантельки разных цветов. Не обязательно покупать несколько пар гантелей разного веса — это дорого и, по сути, ни к чему.
Лучше всего использовать гантели наподобие штанги для аэробики. Многие девушки опасаются, что с помощью гантелей могут слишком сильно «накачать» руки. Это не так. Для заметного увеличения мышечной массы заниматься нужно профессионально, работая с большим весом, и питаться по особому плану.
Если вы хотите, чтобы у вас были красивые руки, рекомендуется выполнять следующее упражнение с гантелями:
Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки чуть согнуть в локтях и вытянуть вперед, держа гантели, а затем развести их в стороны.
В последней, верхней трети амплитуды движения наклонить гантели вперед, словно выливая воду из сосуда. Это позволит повысить нагрузку на средние пучки дельтовидных мышц.
Если вы поверите в свои возможности и будете относиться к выбранным методам и спортивным снарядам так, как если бы это была панацея, ваше продвижение к желаемому результату будет гораздо быстрее, эффективнее, а главное, приятнее.
Многие тренеры по фитнесу рекомендуют медицинский мяч. Другое его распространенное название — фитбол. Это обычный мяч, который может быть разных размеров, но тяжелый. Можно подобрать мяч весом от 1 до 5 кг. Главное — выбрать фитбол подходящего именно для вас размера. Для этого надо сесть на мяч, согнув ноги в коленях. Если мяч «правильный», угол между бедром и голенью должен быть прямым, т. е. бедра параллельны полу.
Назначение этого мяча простое — работа над суставами. С этим снарядом можно также прорабатывать мышцы, даже самые мелкие. На профессиональном языке это называется функциональными тренировками. Например, вы делаете выпад с этим мячом в руках и в нижней точке плавно разворачиваете корпус в сторону. При этом задействуются мышцы, не только ног, но также рук, спины и пресса, т. е. работает все тело.
Также очень популярен и другой вид фитбола — надувной. Он незаменим для тех, кто хочет эффективно и безопасно тренировать мышцы спины и брюшного пресса. А еще с его помощью можно снимать напряжение и растягиваться, подтягивать ягодицы и следить, чтобы у вас во время сидения на мяче был напряжен пресс и расправлена спина.
Кроме того, есть мячи с массажной поверхностью, которая обеспечивает прекрасное расслабление задеревеневших от долгого сидения мышц. При этом не забывайте, что мяч предназначен не только для релаксации, но и еще для тренировок.
Для начала лучше заниматься на полу, а потом переходить на фитбол. Во время выполнения упражнений на мяче вы можете задействовать большое количество мышц, ни на минуту не расслабляясь, чтобы заставить свое тело работать по-новому. Учитывая лечебное воздействие фитбола, можно использовать его для гимнастики даже во время беременности.
Для того чтобы сделать свои ягодицы другими, следует выполнять такое упражнение:
Сесть на пол, положив икры на мяч, руки в упоре сзади. Усилием ягодичных мышц поднять таз, выпрямляя при этом туловище, и задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение, отдохнуть несколько секунд.
Во время выполнения этого упражнения работают мышцы ягодиц, пресса и спины.
В последнее время при выполнении различных упражнений от целюллита стали очень часто использовать эспандеры.
Места этот снаряд практически не занимает, а упражнений с его применением можно выполнять великое множество. Использовать для тренировок можно как один эластичный эспандер, так и целый набор, включающий несколько разных эспандеров в виде шнуров, петель и лент.
Для занятий в домашних условиях пилатесом и йогой в спортивных магазинах можно найти всевозможные эластичные бинты, подставки, особые коврики. Их можно приобрести как отдельно, так и в наборе. В последнее время появилась даже своего рода мода приходить в фитнес-клуб со своим собственным складным ковриком яркой расцветки, который может превращаться в мини-сумочку.
Во многих спортивных и фитнес-клубах можно увидеть небольшие платформы-возвышения. Это так называемые степ-платформы, которые предназначены для похудения и тренировки ног.
Это специальное приспособление, которое придумала американка Джин Миллер для занятий аэробикой. Высота степ-платформы колеблется от 15 до 30 см, ширина составляет около 50 см. Ее подбирают индивидуально, в зависимости от степени подготовленности занимающегося. Новичкам и девушкам невысокого роста лучше использовать низкую платформу, иначе из-за значительной нагрузки на ноги могут возникнуть проблемы с коленями.
Не стоит перенапрягаться и заниматься на степе больше часа. Занятия на степах позволяют укрепить мышцы ног, улучшить фигуру, в особенности форму голеней, бедер, ягодиц. Если одновременно использовать легкие гантели весом до 2 кг, можно укрепить также мышцы плечевого пояса.
Упражнения на степе просты, при этом насчитывается около 200 способов подъема на степ-платформу и спуска с нее. Заниматься нужно обязательно в высоких кроссовках, фиксирующих голеностопный сустав, иначе одно неловкое движение может стать причиной вывиха стопы.
Если в квартире мало места, можно приобрести маленький степ. Конечно, лучше всего на степе заниматься с инструктором, так как он сможет научить вас различным видам движения. Но если такой возможности нет, можно ограничиться покупкой кассеты с записью упражнений.