Углеводы (70 кал в порции). Эта группа содержит разнообразные пищевые продукты, которые объединяет одна общая черта — все они богаты углеводами. В этой группе вы встретите и некоторые крахмалистые овощи. Но большую часть этой группы представляют злаковые или продукты из злаковых, например, каши, рис, хлеб и макароны.
Впоследствии обдирное зерно обогащают некоторым количеством витаминов и минералов, но не клетчаткой. Лучше выбирать коричневый (нешлифованный) рис, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, а также хлеб, который содержит цельную пшеницу. Хлебобулочное изделие из муки грубого помола помещено в самое начало списка вместо изделий из «обогащенной» или просто пшеничной муки.
Каждая порция содержит примерно 70 кал. Стандартный объем порции — ‘/2 стакана злаковых или продуктов из них (риса, макаронных изделий, ячменя), либо один кусок хлеба. Размеры порций для конкретных пищевых продуктов приведены ниже.
| Лучшие углеводы | Объём порции |
| Бублик (из муки грубого помола) | 1/2 |
| Ячмень | 1/2 стакана (вареный) |
| Хлеб (из муки грубого помола) | 1 кусок |
| Булгур | 1/2 стакана (вареный) |
| Каши из цельных злаков | Объём порции |
| Английская сдоба (из цельных злаков) | 1/2 стакана |
| Гречневая каша | 1/2 стакана |
| Овсянка | 1/2 стакана (готовый) |
| Макаронные изделия из муки грубого помола | 1/2 стакана (готовый) |
| Тыква | 1/2 стакана (готовый) |
| Брюква | 1 1/2 стакана |
| Рис (коричневый) | 3/4 стакана |
| Кабачки | 1/2 стакана |
| Сладкий картофель , или батат (печёный) | 1/2 стакана |
| Турнепс , репа (варёная) | 1/2 стакана |
| Хорошие углеводы | Объём порции |
| Кукуруза | 1/2 стакана |
| Маисовые лепёшки | 1 |
| Поп-корн (кукурузный) | 2 стакана |
| Картофель (печёный) | 1/2 стакана |
| Каша из пшеничных хлопьев | 1 1/2 стакана |
| Ржаные хлебцы | 1 |