Группы продуктов | Kак быстро сбросить вес

Группы продуктов

Овощи и фрукты

Вы можете потреблять их сырыми или после приготовления, отдельно или в сочетании с другими блюдами, в супах или салатах, в виде закуски, блюд, подаваемых перед жарким, или десертов. Овощи и фрукты предложат вам удивительное множество ароматов, консистенций и цветов. Они придадут новое значение понятию «хорошее питание». Эти пищевые продукты обеспечивают не только эстетическое удовольствие, но и здоровье, поскольку содержат питательные вещества, повышающие сопротивляемость болезням. Но на эти продукты вы потратите много средств, поскольку они содержат много питательных веществ, но мало калорий.

Большинство овощей и фруктов отличаются низкой плотностью энергии, потому что они содержат много клетчатки и воды — двух важных питательных веществ, которые совсем не дают калорий, но отчасти благодаря им вы чувствуете сытость. Вы можете улучшить свое питание, не сокращая объема продовольствия, которое съедаете. Достаточно просто есть больше овощей и фруктов вместо пищевых продуктов, которые содержат больше жиров и калорий. Каждую неделю пробуйте новый фрукт или овощ. Найдите любимые и чаще их покупайте.

Овощи. Овощи совсем не содержат холестерина и по своей природе содержат мало жиров, микроэлемента натрия и калорий. Но в них много диетической клетчатки и фотохимических соединений. Лучше всего свежие овощи, также хороши и замороженные. Большинство консервированных овощей содержат много натрия, поскольку в процессе консервирования натрий используется как консервант. Если вы потребляете в пищу консервированные овощи, ищите ярлыки, которые указывают, что в них нет добавок соли, или непременно их промывайте.

Выбирая свежие овощи, отдавайте предпочтение сезонным. Берите овощи ярких цветов, без пятен, типичных форм и размеров. Листья и зелень должны быть свежими — любой признак пожухлости указывает на то, что овощ несвежий. И покупайте овощи только лишь на несколько дней. Длительное хранение снижает вкусовые качества и содержание питательных веществ. Если вы кладете овощи на хранение, не мойте их. Храните корнеплоды, такие как картофель, турнепс, батат и брюква, в темном прохладном месте. Другие овощи хранят в холодильнике. Перед помещением на хранение убедитесь, что овощи совершенно сухие.

Готовя овощи, не забудьте их хорошенько вымыть, чтобы удалить грязь и остатки пестицидов.

Когда представляется возможным, оставляйте на овощах съедобную кожицу, ведь зачастую именно она содержит значительные количества питательных веществ, включая клетчатку. Если вы подвергаете овощи тепловой обработке, сделайте это как можно быстрее. Длительное воздействие высоких температур ведет к потере некоторых питательных веществ.

Вы можете (и, вообще говоря, должны) потреблять в пищу много сырых овощей. Несомненно, это доставит вам удовольствие. Держите наготове в своем холодильнике стручковый перец, брокколи, морковь, цветную капусту, сельдерей, мини-помидоры и другие сырые овощи и прибегайте к ним, если чувствуете необходимость перекусить. Если вам нравится сыроедение, когда в пищу потребляют все сырое без тепловой обработки, то можете делать свои собственные нежирные или маложирные йогурты или творожные массы, смешивая молоко или творог с различными наполнителями. Можно также приобретать уже готовые обезжиренные или маложирные смеси.

Фрукты. Подобно овощам, фрукты также являются богатыми источниками клетчатки, витаминов, минералов и других фитохимических соединений. Фрукты содержат мало калорий и практически не содержат жиров (если только вы не берете авокадо). Поэтому они помогут вам справиться с избыточным весом и снизить риск развития связанных с ним заболеваний. Всегда лучше потреблять свежие фрукты, но фрукты замороженные без добавления сахара и консервированные в собственном соку или в воде — это вполне приемлемые альтернативы. Потребление в пищу сухофруктов, таких как изюм или чернослив, оправдано с экономической точки зрения, поскольку они являются концентрированным источником калорий, т. е. имеют высокую плотность энергии. Сравнительно малый объем таких продуктов содержит много калорий. Фруктами лучше всего перекусывать, если проголодались. Если вы иногда чувствуете потребность перекусить в промежутках между приемами пищи или имеете пристрастие к сладкому, то держите поблизости пару свежих фруктов. Они также хороши как часть сбалансированной диеты. Добавляйте фрукты к своей утренней каше, к салату во время ланча, или используйте в качестве десерта.

Подобно овощам, выбирайте сезонные фрукты. Если фрукты везут издалека, они скорее будут несвежими. Выбирайте те фрукты, которые кажутся тяжелыми для их размеров. Если они спелые, вы должны почувствовать характерный аромат.

Прежде чем резать или есть фрукты, вымойте их под струей холодной воды. Как и в случае с овощами, оставляйте съедобную кожуру, которая дает дополнительную клетчатку и питательные вещества. Не разрезайте свежие фрукты заранее. Лучше это сделать непосредственно перед едой, чтобы сохранить аромат и питательную ценность. Некоторые салаты лучше раскроют свой аромат, если перед едой их поставить на короткое время в холодильник.

Группа углеводов

Злаковые культуры и изделия из них, куда входят хлеб, каши, откидной рис и макаронные изделия, и крахмалистые овощи, куда входят кукуруза, картофель и некоторые тыквенные. Углеводы различаются по плотности энергии. Круассаны, крекеры, десертные хлебцы содержат много жиров и калорий. Но многие продукты питания, дающие углеводы, имеют низкую плотность энергии. Более сложные углеводы обычно обладают меньшей плотностью энергии. Помните, что клетчатка и вода добавляют объем, не давая калорий. Поэтому при большем содержании клетчатки и воды будет ниже и плотность энергии данного источника углеводов.

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, цельнозерновому рису, кашам и макаронным изделиям, а не рафинированным (очищенным) продуктам. Хлеб из муки грубого помола содержит отруби и зародыши пшеницы, в которых есть клетчатка. Он также является богатым источником витаминов и минералов, таких как А, Е, В6, селен, цинк, медь и железо. При выборе злаковых культур ищите слово «цельный» (или «цельнозерновой») на упаковке или в списке ингредиентов. Цельнозерновые изделия должны занимать верхние строчки в вашем кулинарном списке.

Белки и молочные продуты

Белок жизненно важен для человека — каждая клетка организма нуждается в белке. Ваша кожа, кости, мускулы и ткани внутренних органов состоят из белков. Белки присутствуют также в крови, гормонах, ферментах и являются питательными веществами, входящими в состав пищевых продуктов. Они дают 4 кал/г — столько же, сколько и углеводы.

Содержание белка тоже является критерием выделения некоторых пищевых продуктов в отдельную группу. К числу богатых белком продуктов относятся бобовые культуры, рыба, постное мясо и обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурты и сыры. Люди привыкли думать о молочных продуктах только как об источниках кальция. Но это также богатые источники белка. Большая часть продуктов, которые вы потребляете в пищу, относится к группам фруктов, овощей и углеводов. Но белки и молочные продукты также важные группы.

Будучи ценным источником белка и кальция (который важен для укрепления костей) цельномолочные пищевые продукты также содержат много жиров, особенно насыщенных, и калорий. Однако обезжиренные и «снятые» молочные продукты имеют ту же пищевую ценность, но без избыточных жиров и калорий.

Также у них относительно низкая плотность энергии, потому что они содержат много воды.

Группа жиров

К группе жиров относятся пищевые продукты и изделия, которые состоят главным образом собственно из жиров. Пример тому — жидкие растительные масла, маргарин, твердые бутербродные масла (сливочные), заправки для салата и майонез. Хотя в орехах много белка, они входят именно в эту группу, поскольку содержат и много жиров. К числу более здоровых относятся продукты, содержащие много мононенасыщенных жиров. Пример тому — оливковое, рапсовое масла и орехи. Ограничивайте потребление продуктов, содержащих много насыщенных жиров, к числу которых относятся бутербродные масла, сало и тропические масла (кокосовое и пальмовое). Они увеличивают уровень холестерина в крови. Все жиры, даже «здоровые», должны потребляться разумно, потому что имеют высокую плотность энергии.

Группа сладостей

Вам не следует совсем отказываться от сладкого — это просто нереально. Но надо иметь чувство меры при выборе сладкого и особенно определении размеров порций. Традиционные сладкие десерты то серьезный источник калорий (главным образом от сахара и/или жиров). Они обладают высокой плотностью энергии, но имеют низкую пищевую ценность.

Для того чтобы настроить себя на успех, не держите под рукой десерты и сладости, которые содержат много жиров и калорий. Избавиться от искушения прежде, чем это станет проблемой, — легкое и эффективное решение. Также планируйте наперед грядущие праздники — поступление в институт, день рождения, события семейной жизни и уход на пенсию. Сократите в такой день поступление калорий, проделайте дополнительные физические упражнения или запретите себе сладкое на протяжении всей остальной недели.

Сладости богаты калориями, но содержат мало питательных веществ. Это относится к леденцам, пирожным, печенью, сдобе, пирогам, пончикам и замороженным десертам. Их потребление должно быть ограничено. По возможности их следует заменить на лучшие варианты — светлый бисквит, ванильные вафли, обезжиренные замороженные йогурты, фруктовое мороженое и шербеты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Рубрики :
Облако меток :