Комплекс упражнений на гибкость

Упражнение 1. Поза кошки

Встаньте на четвереньки, ладони под пле­чевыми суставами, колени— под тазобедрен­ными, спина прямая. Делая выдох, округлить и выгнуть поясницу и грудной отдел позво­ночника, голову опустить. На вдохе прогнуть­ся, подняв голову вверх.

Выполнить упражнение 6 раз.

Упражнение 2. Растягивание сидя

Сесть на пол, ноги вытянуть вперед. При­жать пятки к полу, руки выпрямить и поднять вверх. Повернуть корпус вправо, завести правую руку за спину, левую — на правое бедро, спину держать прямо. Отталкиваясь руками, потянуться вверх.

Выполнять упражнение по 1 мин в каж­дую сторону.

Упражнение 3. Поза горы

Встать прямо, ноги вместе, носки в сторо­ны. Руки опущены вниз по бокам, ладони по­вернуты к телу. Потянуться макушкой вверх, подтянуть живот и напрячь мышцы бедер. Медленно поднять руки вверх, при этом фик­сировать внимание на том, чтобы плечи были опущены. Плавно тянуться корпусом вверх, а тазом — вперед.

Выполнять в течение 2—3 мин.

Упражнение 4. Наклоны вперед с круглой спиной

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз по бокам. Тело пол­ностью расслаблено, дыхание ровное. Ма­кушкой тянуться вверх.

Затем опустить голову и плечи, округлить спину и поясницу, наклониться вниз и, задер­жаться в этом положении, затем выпрямиться.

Выполнить упражнение 4—5 раз, при этом не должно возникать неприятных ощущений.

Упражнение 5. Подвижные суставы

Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, ру­ками опереться позади себя, ладони направ­лены от себя. Не отрывая ступней от пола, потянуться вверх за макушкой, чтобы спина выпрямилась. Задержаться в этом положе­нии несколько секунд. Затем плавно подви­нуть ягодицы к пяткам, стараясь, чтобы спи­на при этом оставалась прямой, и поднять грудь вверх.

Выполнить упражнение 2-3раза.

Упражнение 6. Кузнечик

Лечь на живот, ноги слегка развести и со­гнуть в коленях. Руки отвести назад, захва­тить ими лодыжки. На вдохе прогнуться, стараясь соединить лопатки, грудь вперед. За­держаться ненадолго в этом положении, что­бы зафиксировать правильный прогиб.

Выполнить упражнение 6 раз

Упражнение 7. Скручивание лежа

Лечь на спину, плечи, голову и крестец прижать к полу. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу, положив ладони на ко­лени. Затем опустить согнутые и прижатые друг к другу ноги влево, коснуться левым ко­леном пола, помогая себе левой рукой, пра­вую ногу вытянуть в сторону.

Выполнить упражнение по 2 — 3 раза в каждую сторону.

Поделиться >>>


Рубрики :
Облако меток