Схема питания

Группа продуктов 1200 1400 1600 2000
Овощи 4 и больше 4 и больше 5 и больше 5 и больше
Фрукты 3 и больше 4 и больше 5 и больше 5 и больше
Углеводы 4 5 6 8
Белок/молочные продукты 3 4 5 7
Жиры 3 3 3 5

В таблице приведено рекомендованное количество порций пищи в день относительно стартового количества калорий : по углеводам, белкам/молочным продуктам и жирам — предельное; по овощам и фруктам — минимальное. То есть вы должны как минимум рекомендованное количество раз в день есть фрукты и овощи.

Если хотите еще ешьте! Эта программа не нацелена на голодание. Выбирайте без ограничения продукты из основания нашей пищевой пирамиды, а это фрукты и овощи. В нашей диете именно это и заложено. Может оказаться так, что каждый день вы будете потреблять даже больше калорий, чем предусматривает ваша суточная норма — ведь вам позволены в неограниченном количестве фрукты и овощи, но от сладостей должно поступать не более 75 кал в день. В этом ничего страшного нет.

Если вы чувствуете сильный голод и его не утоляют ни овощи/ фрукты, ни вода, следует подняться на следующий уровень потребления калорий. Например, женщина весом 80 кг, которая придерживается суточной нормы в 1200 кал, должна переключиться на суточную норму в 1400 кал, а мужчина весом 120 кг должен перейти с нормы в 1600 кал к 1800 кал в день. Также вы должны перейти на более высокий уровень потребления калорий, если начали худеть слишком быстро — быстрее 1—2 кг в неделю после первых нескольких недель. Достигнув здорового веса, поднимитесь по потреблению калорий на один уровень выше, ведь у вас теперь другая задача ишь поддерживать его.

Данная программа питания обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами. Ее характеризуют изобилие овощей и фруктов, витаминов и минералов, а также фотохимических соединений, помогающих нам бороться с болезнями, малое количество жиров, особенно насыщенных, и натрия. Эта программа предусматривает достаточно белка для роста тканей организма, их восстановления и обновления, и достаточное количество жира, чтобы обеспечивать жизненно важные потребности нашего организма. Выбор обезжиренных молочных продуктов из группы белки/молочные продукты обеспечит вам адекватное количество кальция, а шпинат и бобы, увеличат потребление железа. К числу источников кальция относятся овощи с зелеными листьями, брокколи, бобы и апельсины. Женщинам следует дополнительно принимать кальций и/или поливитаминные комплексы с железом (пока продолжается менструальный цикл).

В следующих статьях мы более подробно разберём группы продуктов по порциям.

Поделиться >>>


Рубрики :
Облако меток