Калории
Дневник питания
Дневник питания поможет вам правильно подобрать продукты и размеры порций. Он так же поможет вам вести детальный учет своего питания , что необходимо , по крайней мере , в течение первого месяца. Давайте рассмотрим в качестве образца пример диеты с суточным потреблением 1200 кал.
| Продукты | Количества | Объем порции | Группа продуктов | |
| Завтрак | Овсянка | 1/2 стакана | Углеводы | |
| Обезжиренное молоко | 1 стакан | Белки /молочные | ||
| Бананы | 1 | Фрукты | ||
| Легкий перекус | Апельсин | 1 | Фрукты | |
| Ленч | Зеленый салат | |||
| Помидоры , огурцы | 1 1/2 | Овощи | ||
| Зеленый перец | 1/2 | Овощи | ||
| Оливковое масло | 2 ст. л. | Жиры | ||
| Хлеб с отрубями | 1 кусок | Углеводы | ||
| Легкий перекус | Грецкие орехи | 2 | Жиры | |
| Обед | Лосось | 85 г | Белки/молочные | |
| Салат (листовой | 2 стакана | Овощи/жиры | ||
| с оливковым маслом) | и 1 ст.л. | |||
| Макароны (из муки | 1/2 стакана | Углеводы | ||
| с отрубями) | ||||
| Соус из томатов | 1/3 стакана | Овощи | ||
| Брокколи | 1 стакан | Овощи | ||
| Хлеб (с отрубями) | 1 кусок | Углеводы | ||
| Легкий перекус | Манго | 1 | Фрукты |
Как вести дневник питания
Ведение записей в дневнике питания о пищевых продуктах, которые вы потребляете в пищу, — это сильный ход на вашем пути к успеху. Исследования показывают, что люди, ведущие такие записи, успешнее справляются с поставленной задачей достижения здорового веса. Хотя это не составляет никакого труда. Секрет состоит в том, чтобы вести записи ежедневно и в конце недели подводить итоги.
Группа сладостей
Сладости (калорийность порции широко варьируется). Эта группа состоит из конфет, десертов и других пищевых продуктов, которые не вписываются в главные группы продовольствия. Например, джемы, желе, сиропы, горячий какао и алкоголь. Многие из пищевых продуктов в этой группе подвергаются тепловой обработке и не относятся к здоровому питанию. Они также обладают высокой плотностью энергии.
Группа жиров
Жиры (45 кал на порцию). Некоторые из пищевых продуктов в этой группе могут удивить вас. Помимо привычных нам жиров, таких как растительное масло, маргарин, бутербродное масло, заправки к салатам, в эту группу также входят такие пищевые продукты, как авокадо, орехи, семечки и маслины.
Группа белков и молочных продуктов
Белки/Молочные продукты (110 кал в порции). Весьма разнообразная продовольственная группа, содержащая пищевые продукты животного и растительного происхождения. Хоть продукты из группы углеводов и содержат какое-то количество белка, но именно продукты из этой группы являются основным источником белков в вашем рационе.
Группа углеводов
Углеводы (70 кал в порции). Эта группа содержит разнообразные пищевые продукты, которые объединяет одна общая черта — все они богаты углеводами. В этой группе вы встретите и некоторые крахмалистые овощи. Но большую часть этой группы представляют злаковые или продукты из злаковых, например, каши, рис, хлеб и макароны.
Группа фруктов
Фрукты (60 кал на порцию). Практически все фрукты прекрасно вписываются в здоровую диету. Но некоторые фрукты лучше других. Цельные свежие или замороженные фрукты являются лучшим выбором, потому что они содержат больше клетчатки, чем консервированные, фруктовые соки и сухофрукты, и обладают меньшей плотностью энергии. Сухофрукты обладают относительно высокой плотностью энергии, поскольку в процессе сушки из них удаляется вода.
Группа овощей
Овощи (25 кал в одной порции). В эту группу вошло большинство овощей — зеленый салат, спаржа, зеленые бобы, брокколи, цветная капуста, цуккини, ранние сорта семейства тыквенных, морковь, баклажан, грибы, лук, помидоры и многие другие.
Схема питания
| Группа продуктов | 1200 | 1400 | 1600 | 2000 |
| Овощи | 4 и больше | 4 и больше | 5 и больше | 5 и больше |
| Фрукты | 3 и больше | 4 и больше | 5 и больше | 5 и больше |
| Углеводы | 4 | 5 | 6 | 8 |
| Белок/молочные продукты | 3 | 4 | 5 | 7 |
| Жиры | 3 | 3 | 3 | 5 |
В таблице приведено рекомендованное количество порций пищи в день относительно стартового количества калорий : по углеводам, белкам/молочным продуктам и жирам — предельное; по овощам и фруктам — минимальное. То есть вы должны как минимум рекомендованное количество раз в день есть фрукты и овощи.
Как различить причины
Если у вас создалось впечатление, что я говорю о вас, тогда ваша проблема никак не связана с калориями!