Углеводы в вашем рационе

Употребляя меньше жирной пищи, вы будете заполнять пустоту в желудке чем-то еще. Скорее всего это будут углеводы. Углеводы — это топливо, благодаря которому функционирует наше тело. Например, наш мозг в качестве источника энергии использует в первую очередь углеводы. Большинство углеводов имеют растительное происхождение.

Злаковые и бобовые культуры (горох и бобы), овощи и фрукты от распространенные источники углеводов. Единственные пищевые продукты животного происхождения, в которых много углеводов, — это молочные продукты.

В основе всех углеводов лежат химические соединения из группы сахаридов. В зависимости от того, сколько их и как они связаны, углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

МОНОСАХАРИДЫ (простые углеводы) — самые простые углеводы, которые при гидролизе не расщепляются на более простые соединения. Для человека наиболее важны глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза и так далее.

ОЛИГОСАХАРИДЫ олее сложные соединений, построенные из нескольких (от 2 до 10) остатков моносахаридов. Наиболее важны для человека сахароза, мальтоза и лактоза.

ПОЛИСАХАРИДЫ — высокомолекулярные соединения — полимеры, образованные из большого числа моносахаридов. Они делятся на перевариваемые и неперевариваемые в желудочно-кишечном тракте. К перевариваемым относят крахмал и гликоген, из вторых для человека важны клетчатка, гемицеллюлоза и пектиновые вещества.

Моносахариды и олигосахариды (их еще называют простыми углеводами) содержатся в молоке, фруктах и некоторых овощах. Однако для большинства людей основными источниками простых углеводов являются обыкновенный сахар (простой углевод в чистом виде) и обработанные пищевые продукты.

Сложные углеводы — крахмал и клетчатка — состоят из комбинаций цепей моносахаридов. Чтобы расщепить крахмал, в отличие от простых углеводов, нашему организму обычно требуется больше химических преобразований (и, соответственно, энергии). А вот клетчатку расщепить настолько сложно, что она даже не переваривается. Сложные углеводы содержатся в злаковых культурах и продуктах из них, например, в хлебе, кашах и макаронных изделиях. Картофель и некоторые другие продукты растительного происхождения, такие как кукуруза и разновидность тыквы желтого цвета, содержат много крахмала. Сахар и крахмал дают 4 кал/г, в то время как клетчатка не имеет никакой пищевой ценности (не дает калорий), поскольку не переваривается. Она способствует более легкому прохождению пищи через пищеварительную систему и может замедлять усвоение калорий организмом.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Диетологи обращают все большее внимание на ту важную роль, которую играют в нашем питании некоторые сложные углеводы. К их числу относятся пищевые продукты, содержащие много клетчатки и питательных веществ, например, цельные злаковые культуры, овощи и бобовые. Сложные углеводы, входящие в состав обогащенных клетчаткой продуктов, усваиваются организмом медленнее, в результате чего уровень сахара в крови повышается не так быстро. Включая в свой рацион такие продукты, люди с диабетом могут удерживать рост уровня сахара в крови. Продукты, содержащие мало клетчатки, в которых преобладают простые углеводы, перевариваются скорее, так что они быстрее поднимают уровень сахара в крови. Потребление в пищу клетчатки также является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Где найти эти углеводы

Диетологи разделяют убеждение, что 55-60% кал, которые вы ежедневно получаете с пищей, должны обеспечиваться углеводами. Поскольку не все углеводы равноценны, вам следует научиться быть разборчивым в отношении тех из них, что вы потребляете.

Держитесь подальше от простых углеводов, таких как обычный сахар и сахарозаменители, ограничьте потребление фруктовых соков — вместо них по возможности берите свежие фрукты. Если хотите получать сложные углеводы, избегайте продуктов, содержащих мало клетчатки. Старайтесь получать больше сложных углеводов с продуктами, содержащими много клетчатки, такими как цельные злаковые культуры, макароны, неполированный рис, булгар и свежие овощи в сыром виде или после слабой тепловой обработки.

Углеводы не приводят к накоплению жира

Углеводы не приводят к формированию избыточного жира, а вот дополнительные калории приводят. Не так давно СМИ уделяли повышенное внимание диетам с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков. В течение нескольких десятилетий эта идея принимала ту или иную форму, но так и не была проверена исследованием. Приверженцы этой идеи утверждают, что вы можете есть мясо и сыр сколько захотите, и все же худеть.

В таких диетах углеводы выступают в роли злодеев. Утверждается, что именно они вносят весомый вклад в формирование ожирения, поскольку стимулируют секрецию инсулина сразу после употребления в пищу. Это, мол, и приводит к образованию жировой ткани. Действительно, углеводы немедленно начинают стимулировать секрецию инсулина. Это нормальный процесс, который позволяет углеводам усваиваться в клетках. На высокоуглеводной диете люди не набирают лишнего веса, если они не потребляют избыточных калорий. А избыточные калории, откуда бы они ни приходили, приводят к увеличению веса тела.

Сторонники богатых белками диет настаивают, что потребление углеводов приводит к невосприимчивости организма к инсулину и постоянно высокому уровню сахара в крови. На самом деле причины высокого уровня сахара к крови, т. е. диабета, — это ожирение, малоподвижный образ жизни и наследственная предрасположенность.

Кроме того, некоторые низкоуглеводные диеты ограничивают потребление злаковых культур, овощей и фруктов и ратуют за молоко, мясо и жир. А цельное молоко и мясо содержат много насыщенных жиров и холестерина, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же жиры, содержащиеся в молоке и мясе, вообще способствуют формированию ожирения и развитию некоторых форм рака.

Пищевые продукты на основе растительной пищи, такие как злаковые культуры, фрукты и овощи, не только содержат мало жиров вообще и насыщенных жиров в частности (они, кстати, совсем не содержат холестерина), но и в изобилии дают жизненно важные витамины, минералы и другие питательные вещества, которые помогают организму бороться с болезнями. А именно, клетчатку, антиоксиданты и изофлавоны. Эти фотохимические соединения играют защитную роль в борьбе с такими серьезными заболеваниями, как рак, остеопороз, повышенное кровяное давление (гипертония) и другие сердечно-сосудистые заболевания. Так что не верьте слухам: пища, богатая углеводами, — это неотъемлемая часть диеты, направленной на снижение веса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Уникальный комплекс для домашнего обертывания
Рубрики :
Облако меток :