Как часто нужно заниматься и с какой интенсивностью? Лучше всего тренироваться ежедневно по 30 мин. Чередуйте упражнения для верхней и нижней части тела — ходьба, плавание, прыжки через скакалку. Увеличивайте время, которое вы тратите на аэробные упражнения, на 1— 5 мин в течение пары недель или месяца. Постепенное увеличение времени занятий сводит к минимуму риск получить травму.
Ходьба. Лучший способ начинать тренироваться состоит в том, чтобы просто ходить пешком. Это не требует никакого оборудования. Вам нет нужды изучать технику выполнения упражнений. В дополнение к потере веса вы извлечете и иную пользу от этой аэробной деятельности — укрепите сердце, легкие и кости.
Ходьба — это не просто способ начать тренировки, но и хорошее средство оставаться в хорошей физической форме и сохранять здоровье в течение долгого времени. Если вы только начинаете, ходите пешком 10 мин в день. Каждую неделю добавляйте 2—5 мин, пока не сможете ходить без остановки 45—60 мин. Если не хотите бегать трусцой, то можно просто ходить в быстром темпе. Если вы занимаетесь давно, то можете увеличить амплитуду движений руками. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть тела и аэробную интенсивность.
Бег трусцой. Бегая трусцой со скоростью около 16 км/час, вы сжигаете в два раза больше калорий, чем при ходьбе. Это означает, что вы можете увеличить эффективность занятий. Но есть и проблемы. Несмотря на повышенную аэробную нагрузку, бег трусцой может быть труден для ваших суставов.
Повторяющаяся ударная нагрузка может привести к повреждениям стоп, лодыжек, коленей и бедер.
Если хотите практиковать бег трусцой, начинайте постепенно, особенно если некоторое время вы совсем не занимались. Попробуйте для начала пройтись. Как только вы сможете проходить примерно 3 км за 30 мин, считайте, что вы готовы чередовать бег трусцой с ходьбой. Одну минуту бегите, другую идите, и т. д.
Чтобы свести к минимуму возможный мышечный дискомфорт и возникновение неприятных ощущений в суставах, проводите не более 3-4 тренировок в неделю, разделяя их днем отдыха. Бегайте трусцой в удобном для вас темпе или гуляйте бодрым шагом, придерживаясь выбранной вами нагрузки и необходимой частоты сердечных сокращений .
Приобретите хорошие кроссовки. Присмотритесь в магазинах к эллиптическим беговым тренажерам, которые могут моделировать движение, подобное бегу трусцой, но без нагрузки на суставы. Заменяйте бег трусцой более щадящими упражнениями.
Велосипедный спорт. Это прекрасный способ получить аэробную нагрузку. Вам нет нужды ездить круглый год на велосипеде. Можно приобрести вертикальный или «лежачий» велотренажер, поставить его в комнате и заниматься в любую погоду. Когда погода хорошая, постарайтесь на выходных покататься на велосипеде. Выбирайте различные маршруты или найдите места, в которых прежде не бывали.
Плавание. Упражнения в воде — это почти идеальная аэробная безударная нагрузка. Сопротивление в воде в 12 раз превышает сопротивление в воздухе, так что вы получите хорошую нагрузку без риска повредить суставы. Если вы хотите заниматься в группе, то можете записаться на водную аэробику.
Спортивные танцы. Некоторые люди стесняются этого вида деятельности, потому что они подразумевают занятия в группах. Но теперь многие поликлиники предлагают программы лечебной гимнастики. Такие программы предназначены для тех, кому необходим переход на новый уровень сложности. Если другие люди вдохновляют вас заниматься, вы можете впитывать энергию класса, то танцы это хороший способ получить аэробную нагрузку. Также вы можете приобрести видеопрограммы по аэробике.
Лыжи (в том числе лыжный тренажер). Это дает превосходную полную разминку, но для начала может быть трудно. Ваши руки и ноги двигаются ритмично, почти как при ходьбе. Сначала вы можете почувствовать некоторую нескоординированность. Потребуется некоторое время, чтобы добиться гладкого лыжного шага.
Эллиптический тренажер. Он обеспечивает полную разминку верхней и нижней части тела. Занятия на таком тренажере сочетают в себе преимущества бега, подъема по ступенькам, езды на велосипеде, лыжного кросса по пересеченной местности. Подобно лыжному тренажеру он заставляет ваши руки и ноги совершать движение по эллиптическим траекториям и почти не нагружать суставы. Это упражнение столь же естественно, как и ходьба.