Чтобы ваша программа «заработала», вы должны понять, что заставляет вас меняться. Обратите особое внимание на пищевые привычки. Один из лучших способов сделать это — вести дневник. В отличие от дневника питания, описанного ранее, цель этого дневника — показать вам не только, что вы едите, но и когда, и почему.
Ведение дневника требует определенных усилий. Но исследования показывают, что этот инструмент с успехом применялся многими людьми, которые смогли достичь здорового веса и поддерживать его. Это настолько эффективно, что целый ряд исследований подтвердил непреложный факт: некоторых людей заставляет сокращать рацион питания ведение дневника само по себе. Вероятно, это следствие лучшего понимания собственных пищевых привычек.
Однако гораздо важнее то, что дневник покажет вам, какие факторы заставляют вас съедать больше обычного, а также почему иногда вы едите, когда совсем не голодны.
Ведите дневник
Носите с собой маленькую записную книжку. Всякий раз, когда вы съедаете что-либо, записывайте это. Если вы хотите объединить этот дневник с дневником питания, записывайте объемы продовольствия в граммах, стаканах, чайных ложках и т. д. Вам нет нужды взвешивать и измерять объем всего, что вы едите и пьете. Достаточно указывать приблизительный объем в порциях .
Но это не все. Не забывайте записывать дату (день и месяц), когда (время) и где (место) вы ели. Скажем, в автомобиле, за столом или в кафе. Фиксируйте свое настроение (скука, беспокойство, чувство вины, спешка), а также с кем вы были, быстро ли вы ели или не торопясь. Очень важно отметить, что заставило вас сесть за стол. Кто-то предложил вам перекусить? Вы действительно были голодны? Или были «на взводе»? Может быть, вы просто проходили мимо кафе? Затем оцените, насколько вы хотели есть. Будьте честны. Да, тот пончик, возможно, и был совершенно невероятным по вкусу, но необходимо определить, были ли вы действительно голодны или пончик был слишком аппетитным.
Нарисуйте в дневнике таблицу из девяти колонок:
• Дата
• Время
• Место
• Настроение
• Факторы, стимулирующие аппетит
• С кем ели
• Что ели (не забудьте оценить количество порций по группам продуктов питания, чтобы рассчитать калорийность)
• Степень голода
• Темп еды (быстро ели или не торопились)
По крайней мере, в течение нескольких дней старайтесь, чтобы ваши записи никак не влияли на то, что и как вы едите. Через несколько дней вы уже сможете выявить свои стандартные образцы питания. Может быть, всякий раз, когда вы выходите из себя или огорчаетесь, то хватаетесь за печенье. Возможно, вы не можете сопротивляться запаху и виду продуктов, хотя ели совсем недавно. Или боитесь обидеть чувства людей, когда вас угощают, и съедаете все, даже если это вам не нравится. Что бы вы о себе ни узнали, теперь вы можете целенаправленно работать над этим.