Упражнение 1. Приседание в выпаде
Встать прямо, ноги на ширине таза — правая нога вперед, левая назад на носок. Ноги слегка согнуть в коленях, спина прямая.
Приседать на обеих ногах, при этом переднее колено не должно выходить за носок, спина прямая, макушкой нужно тянуться к потолку.
Возвращаясь в исходное положение, одновременно выводить согнутую в колене левую ногу вперед, оставаясь на правой.
Поменять положение ног и выполнить упражнение на другую ногу. Повторить 30 раз.
Упражнение укрепляет задние и передние мышцы бедер и ягодицы.
Упражнение 2. Выпад ногой
Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, таз в нейтральном положении, руки вытянуты вдоль тела. Сделать широкий шаг правой ногой, руки при этом отвести за голову, затем вернуться в исходное положение. Поменять положение ног и выполнить упражнение на другую ногу.
Повторить 25 — 30 раз.
Упражнение тренирует бедра/икры, ягодицы и поясничные мышцы.
Упражнение 3. Подъем вверх
Поставить ноги на ширину плеч, согнуть их в коленях таким образом, как будто собираетесь присесть на стул, руки вытянуть вперед. Затем выпрямить колени, потянувшись макушкой вверх, попеременно отводя при этом то правую, то левую ногу, стараясь тянуть носок.
Выполнить по 15 раз каждой ногой.
Упражнение тренирует задние мышцы бедер, ягодицы, руки.
Упражнение 4. Боковая растяжка
Лечь на правый бок, опереться на правый локоть, ногу, согнутую в колене, и стопу. Левую руку завести за затылок. Медленно поднимать и опускать прямую левую ногу. Затем перевернуться на левый бок и повторить упражнение правой ногой. Выполнить по 15 раз каждой ногой.
Упражнение позволяет укрепить верхнюю часть бедра, косые мышцы живота, руки.
По мере повышения выносливости увеличивайте интенсивность тренировок.
Упражнение 5. Стойка на плечах
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к тазу.
Поднять таз как можно выше, плотно прижавшись к полу затылком, плечами и руками. Затем, вытянув правую ногу вперед, медленно поднимать и опускать ее.
Поменять ногу и выполнить упражнение левой ногой. Повторить по 15 раз каждой ногой.
Упражнение 6. Повороты лежа
Лечь на пол, вытянувшись, руки за головой. Поднять ноги и лопатки, поясницу прижать к полу. Поочередно сгибать в колене то одну, то другую ногу, стараясь в этот момент дотянуться до колена локтем противоположной руки. Повторить 50 раз.
Упражнение укрепляет косые мышцы живота, а также верхний и нижний пресс и ноги.
Дышите глубоко, тогда кислород будет приливать к напряженным мышцам, и сжигание жира усилится.
Упражнение 7. Поднятие таза в полумост
Сесть на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол, упереться руками в пол. Правую ногу положить на колено левой. Поднять таз вверх, задержаться в этом положении и опуститься на пол.
Повторить по 20 раз с каждой ноги
Это упражнение тренирует пресс, мышцы спины, рук, ягодиц и ног.
Нередко бывает, что проблема целлюлита сочетается с проблемой избыточного веса. В этом случае приходится бороться и с лишними килограммами, и с «апельсиновой коркой».
Вы наверняка обращали внимание на то, что у разных людей отложения жировой ткани появляются на разных местах.
Так, при андроидном типе полноты, когда фигура похожа на перевернутый треугольник, жир накапливается в верхней части тела, выше пупка.
Также существует гинекоидный тип, когда эффект «матраца» проявляется в нижней части тела — на бедрах, ягодицах, животе.
Программа упражнений для каждого из этих типов будет немного отличаться. Так, для андроидного типа, наряду с приведенным выше комплексом упражнений, необходимо увеличить нагрузку на верхнюю часть тела, а для гинекоидного — на нижнюю. При тиреоидном или лимфатическом типе нагрузка распределяется примерно одинаково.
Старайтесь как можно сильнее вытянуться в каждой позе, при этом не делайте резких движений и дышите глубоко.